La anemia por déficit de hierro es muy frecuente en corredores, como ya hemos visto en una entrada anterior. El consumo de hierro resulta insuficiente para una gran parte de la población, especialmente para la población femenina y también para los deportistas, que tienen unas demandas aumentadas. Sólo se absorbe alrededor del 10% del hierro ingerido, por esto las mujeres en edad fértil (entre 11 y 50 años) y los corredores deben ingerir unos 15 mg de hierro al día para cubrir sus necesidades y absorber 1,5 mg al día.
Pero hay muchos factores que pueden afectar a la absorción y la asimilación del hierro y que debemos tener en cuenta si queremos corregir o evitar la anemia del deportista:
Como ya comentamos en la entrada anterior el hierro hemo (presente en alimentos de origen animal como carne roja, los moluscos, las aves…) se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo (presente en huevos y en alimentos de origen vegetales como cereales, verduras, legumbres…) que se absorbe con mayor dificultad y cuya absorción a su vez está influenciada por varios factores.
Factores que aumentan la absorción del hierro no hemo:
- La vitamina C (abundante en kiwis, fresas, cítricos, perejil, tomate, pimiento rojo…).
- La lactosa de la leche favorecen la absorción del hierro no hemo, aunque el calcio lo disminuye.
- Tomar alimentos ricos en proteínas de origen animal como carnes, pescados o aves también favorece la absorción del hierro no hemo, ya que sus aminoácidos (sus componentes estructurales básicos) se unen a este y forman complejos de fácil absorción.
Factores que dificultan la absorción del hierro no hemo:
- los taninos: son compuestos fenólicos que confieren el sabor amargo y áspero a alimentos y bebidas. Son muy abundantes en el vino tino, el té, el café y las frutas y verduras amargas y ásperas (caqui, espinacas, granada, plátanos verdes…, cuando las frutas van madurando va bajando su contenido en taninos, por eso un plátano o un caqui verdes son muy amargos y ásperos y según maduran se vuelven más dulces y agradables al paladar).
- los oxalatos son sustancias presentes en muchos vegetales, los más ricos en oxalatos son la remolacha hervida, el ruibarbo, las acelgas o las espinacas.
- los fitatos son ácidos orgánicos presentes en la fibra de los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
- altas cantidades de calcio.
- ácido acético del vinagre.
Todos estos factores dificultan la absorción de hierro no hemo ya que se unen a éste en el intestino y forman complejos insolubles que no pueden ser absorbidos y son eliminados por las heces.
Y hecho este rápido repaso por los distintos tipos de hierro y los factores que afectan a su absorción, ¿qué podemos hacer desde el punto de vista de nuestra alimentación para evitar la anemia del corredor y mejorar la absorción y reservas de hierro?
1. Consume alimentos de origen animal ricos en hierro hemo: almejas, chirlas, berberechos o similares son, después de la sangre, los alimentos más ricos en hierro (24 mg/100g). Otros alimentos ricos en hierro fácilmente asimilable son: hígado (8 mg/100 g), perdiz/codorniz (7,7 mg/100g), carne de caballo (7 mg/100 g), ostras (6,5 mg/100g), morcilla (6,4 mg/100g), mejillones (4,5 mg/100g), lomo embuchado (3,7 mg/100g). La carne de vacuno, contrariamente a lo que mucha gente piensa, sólo tiene 2,5 mg/100g. Una buena opción para subir tu ingesta de hierro es tomar una vez a la semana una lata de almejas o berberechos al natural, otro día una ración abundante de mejillones, tomar un poco de lomo embuchado en la merienda y un poco de morcilla de vez en cuando…
2. Evita tomar té, café y vino tinto con tus comidas ricas en hierro, ya que dificultan su absorción.
3. Aliña tus verduras y ensaladas con zumo de limón en lugar de con vinagre: con esto consigues un efecto doble; por un lado evitas el ácido acético, que disminuye la absorción del hierro no hemo en un 50%, y por otro lado aportas vitamina C, que favorece su absorción.
4. Mezcla tus legumbres, cereales y verduras ricas en hierro con fuentes de proteína animal (carne, pescado, huevos) y añade además un alimento rico en vitamina C.
Por ejemplo, puedes cocinar unas lentejas (7 mg/100g) con verduras (calabacín, cebolla, pimiento rojo…) y de segundo tomar un pollo o pescado (proteína animal que favorece la absorción de hierro no hemo) con ensalada de tomate (rico en vitamina C que también favorece su absorción). De postre unas fresas, kiwi o cítricos.
5. Evita tomar queso o postres lácteos después de comidas ricas en hierro no hemo, ya que el exceso de calcio dificulta su absorción (por ejemplo, el día de las lentejas, no tomes yogur, sino fruta).
Espero que con estos sencillo pero importantes cambies aumentes la disponibilidad y la absorción del hierro de tu dieta.
Fuente:
“Nutriguía. Manual de Nutrición Clínica en Atención Primaria. Ana M. Requejo, Rosa M. Ortega. Editorial Complutense. 2000.”
